state of mind ฝึกใจเพื่อพัฒนาตนเอง

state of mind ฝึกใจเพื่อพัฒนาตนเอง ย้อนกลับไปช่วงเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมา ไม่มีใครไม่รู้จักเทนนิส พาณิภัค เจ้าของเหรียญทองโอลิมปิก 2020 จากกีฬาเทควันโด

เพราะเธอได้สร้างปาฏิหาริย์ด้วยการพลิกล็อกเอาชนะคู่แข่งจากสเปน ภายในเวลาเพียง 7 วินาทีสุดท้ายก่อนหมดเวลาการแข่งขัน

เทนนิสได้ให้สัมภาษณ์กับนิ้วกลมไว้ในเพจ Roundfinger ไว้ว่า นอกจาก “เท้า” ที่เป็นอาวุธสำคัญของเธอแล้วอีกสิ่งหนึ่งคือ “สติ” ที่ถูกนำมาใช้ตลอดการแข่งขัน เทนนิสใช้เวลา ‘ฝึกสติ’ วันละหนึ่งชั่วโมงเพื่อโฟกัสกับหนึ่งใดสิ่งหนึ่ง ทันทีที่มีความคิดอื่นแทรกแว้บเข้ามาเธอจะรู้ทันที รู้ว่ามันเกิดขึ้น แล้วรีบกลับไปอยู่กับสิ่งที่โฟกัสอีกครั้ง

เทคนิคการฝึกฝนนี้เป็นการฝึกของนักกีฬาทั่วโลกเพื่อให้รู้เท่าทันเกมและจิตใจที่กำลังเผชิญ โทมัส โรห์เลอร์ นักกีฬาพุ่งหอกบอกว่าเขาเองก็ใช้สติเพื่อช่วยให้เขาสงบสติอารมณ์ โดยรู้ว่ามีสิ่งที่ดีกว่าอยู่ใกล้แค่เอื้อม

จริง ๆ แล้วการใช้ชีวิตก็ไม่ต่างจากการแข่งกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมทักษะต่าง ๆ การเรียน หรือ ทำงาน ก็ต้องอาศัยการฝึกฝน ทบทวน และมีสิ่งที่ต้องเตรียมพร้อมเสมอ วันนี้แอดมินมีแนวทางฝึกฝนของนักกีฬามืออาชีพระดับโลกที่ฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมเมื่อลงสู่สนามจากเว็บไซต์ Olympic Channel และเราเองก็สามารถปรับใช้ได้เมื่อต้องเตรียมพร้อมลงสู่สนาม (ชีวิต) จริง ๆ

1. ฝึก Mindfulness เพื่อให้เรามีสติ
หมายถึงการรู้สภาวะทั้งทางอารมณ์ และร่างกายของตัวเอง เช่นรู้ว่าเรากำลังหายใจเข้า หรือออก รู้ว่าเรากำลังเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไร รวมถึงการพยายามเข้าใจอารมณ์ด้านลบของตัวเองเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงผลักดันในเกม หรือที่เราเรียกว่า ความฉลาดทางอารมณ์ นักกีฬามวยปล้ำอย่าง จอร์แดน เบอร์โรห์ส ได้กล่าวไว้ในเว็บไซต์ Olympic Channel ว่า “TO REALLY BE IN TOUCH WITH YOUR ABILITIES, YOU HAVE TO FEEL THE NEGATIVE EMOTIONS”

นักประสาทวิทยา Richard Davidson ค้นพบว่าคนทั่วไปจะมีคลื่นแกมมาจากสมองในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น เวลาแก้ปัญหาที่เราเผชิญอยู่ และในวินาทีนั้นข้อมูลที่ป้อนเข้าทางประสาทสัมผัสของเราทั้งหมดจะมารวมกันเป็นหนึ่งเดียวเพื่อแก้ปัญหา แต่คลื่นสมองของผู้ฝึกสมาธิมาอย่างยาวนานจะแสดงคลื่นแกมมาตลอดเวลา ซึ่งเป็นการแสดงผลอย่างยั่งยืนไม่ว่าพวกเขาจะทำอะไรก็ตาม

คลื่นสมองระดับแกมมาสำคัญอย่างไร คลื่นสมองระดับแกมม่านี้ จะเกี่ยวข้องกับการทำหน้าที่ของสมองในขณะที่มีสมาธิสูงสุด และเป็นความถี่ที่ดีที่สุดของสมองที่ทำให้เกิดสติปัญญา เพราะสามารถเชื่อมโยงข้อมูลจากทุกส่วนของสมองเข้าไว้ด้วยกัน

แล้วเราจะฝึก Mindfulness อย่างไร เพราะแค่คำถามในตอนเย็นว่ากินอะไรเป็นอาหารเช้าก็แทบจำไม่ได้แล้ว หรือในระหว่างที่อ่านข้อความนี้อยู่เราหายใจเข้าหรือหายใจออกก็ยังไม่เคยสังเกต แต่นั่นก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรเพราะในโลกปัจจุบันมีข้อมูลข่าวสารเข้ามาหาเราและมีสิ่งรบกวนเต็มไปหมด mindfulness จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องฝึกฝน แล้วเราจะเริ่มจากตรงไหนก่อนดี?

เริ่มที่ลมหายใจ ใช้ช่วงเวลาเพียง 5 นาที ในการนั่งเงียบ ๆ และจดจ่อกับการหายใจเข้า และ ออก
ออกไปเดินเล่น ใช้เวลาเพื่อรับรู้การเคลื่อนไหวของร่างกาย ให้รู้สึกว่าเท้ากำลังแตะพื้นและปล่อยให้น้ำหนักกระจายอย่างสม่ำเสมอ
กินอย่างมีสติ แยกแยะความหิวกับความอยาก ขณะกินอาหารให้ปิดทีวี ปิดคอมพิวเตอร์ ไม่สนใจโทรศัพท์มือถือ และจดจ่อกับอาหารที่กำลังกิน เคี้ยวอาหารช้า ๆ เพื่อให้รับรู้รสชาติของอาหารอย่างเต็มที่
การมีสติสามารถฝึกได้ทุกช่วงวัยงานวิจัยล่าสุดพบว่าเด็กชั้นประถม 4 และ 5 ที่เข้าร่วมโปรแกรมทำสมาธิเป็นเวลา 4 เดือน มีพัฒนาการในการควบคุมกระบวนการคิด ความทรงจำ และคะแนนสอบวิชาคณิตศาสตร์ งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าการมีสติสามารถลดความก้าวร้าว ความกังวล และความเครียดของเด็กได้ และหลายโรงเรียนทั่วโลกก็กำลังนำเอาการฝึกสติเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนด้วย

2. ฝึก Visualization ช่วยสร้างมโนภาพ
ในเว็บไซต์ Olympic Channel ได้บอกว่าสิ่งนี้เป็นสิ่งที่นักกีฬาที่เก่งที่สุดในโลกทำก่อนการแข่งขัน คือการสร้าง Visualization หรือการสร้างมโนภาพ ช่วยให้นักกีฬามุ่งความสนใจไปที่ผลลัพธ์เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ และนักกีฬาโอลิมปิกระดับโลกหลายคนกล่าวถึงเทคนิคนี้ว่าเป็นหนึ่งในอาวุธที่ทรงพลังที่สุดของพวกเขา Ai Ueda นักกีฬาไตรกีฬาชาวญี่ปุ่น บอกว่า เธอมักจินตนาการขณะที่เธอกำลังแข่งขันว่าเธอจะกินน้ำตอนไหน อากาศร้อนแค่ไหน จินตนาการตอนเธอเข้าเส้นชัย เธอจะโพสต์ท่าไหน เธอฝึกการสร้างมโนภาพเสมอ ๆ ว่าเธอเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไรในการแข่งขัน

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการมโนภาพของ มหาวิทยาลัย Plymouth และมหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ ที่กระตุ้นและฝึกฝนการสร้างแรงบันดาลใจด้วยตนเอง จากพฤติกรรมชีวิตประจำวันฝึกจินตนาการจนกลายเป็นนิสัยการรับรู้ จินตนาการว่าเราจะสามารถทำอะไรได้บ้างหากมีรูปร่างอย่างที่ชอบ จะใส่เสื้อผ้าแบบไหน โพสต์ภาพถ่ายภาพลง Social อย่างไร การลดน้ำหนักไปพร้อมกับการฝึกมโนภาพนี้พบว่าได้ผลดีกว่าการลดน้ำหนักปกติ 5 เท่า

ดร. เจนนิเฟอร์ คัมมิง ผู้เชี่ยวชาญด้านเทคนิคจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมกล่าวว่าการสร้างมโนภาพนี้เป็นหนึ่งในทักษะที่มนุษย์เกือบทุกคนสามารถใช้ได้ และมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับพลังของมโนภาพ ในชีวิตปกติทั่วไปเราทุกคนสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ได้เช่นเดียวกัน การสร้างมโนภาพเสมือนจริงเหล่านี้จะช่วยควบคุมความวิตกกังวล และควบคุมวิธีการแสดงทักษะเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง

เราอาจจะกำลังงงว่าเราจะใช้มโนภาพนี้อย่างไร ให้เราลองนึกว่าหากเราเป็นนักศึกษาที่กำลังจะต้องพรีเซนต์งานพรุ่งนี้ ปกติเรามักซ้อมพรีเซนต์เนื้อหาที่หน้ากระจก แต่ครั้งนี้ให้คุณนึกมากไปกว่านั้นว่าเรากำลังเดินเข้าไปในห้อง Lecture บรรยากาศในห้องนั้นเป็นอย่างไร เราจะต้องเปิดไฟล์ไหนเพื่อพรีเซนต์ สถานที่เก็บไฟล์เราอยู่ตรงไหน แอร์ในห้องนั้นจะตกลงตรงไหน คำทักทายแรกที่จะพูดพรีเซนต์งาน ใครจะร่วมเข้าฟังบ้าง สีหน้าเขาจะเป็นอย่างไร หากเขาไม่ชอบสิ่งที่เราพรีเซนต์ในห้วข้อนี้เราจะทำตอบรับอย่างไร การวางมือระหว่างพรีเซนต์เราจะวางไว้ตรงไหน โดยคิดให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะเมื่อเราฝึกให้สมองทำสิ่งนั้นซ้ำๆ บ่อยๆ เป็นเวลานาน สมองจะเรียนรู้และสร้างเส้นใยที่แข็งแรง จนทำให้ประสิทธิภาพของสมองเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้เราสามารถทำสิ่ง ๆ นั้นได้อย่างง่ายดาย

แต่ Visualization เป็นสิ่งที่ต้องฝึกฝน โดนฝึกซ้ำบ่อย ๆ โดยเริ่มต้นอย่างน้อยวันละ 10 นาที ยิ่งเราฝึกให้เห็นภาพชัดเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่ได้หมายความถึงเป้าหมายในการคว้าเหรียญทองโอลิมปิกเท่านั้น แต่อาจเป็นการสัมภาษณ์งาน สอบใบขับขี่ หรือแม้แต่การออกเดทครั้งแรก

3. ฝึก Motivation สร้างแรงจูงใจให้กับตัวเอง
แรงจูงใจเป็นแรงผลักให้เราทำหลาย ๆ อย่างให้ประสบความสำเร็จในทุกอาชีพ ไม่ว่าจะเป็น นักดนตรี วิทยาศาสตร์ ศิลปะ นักกีฬามืออาชีพ
นักกีฬาว่ายน้ำอย่าง Ariarne Titmus ได้กล่าวไว้ว่า แรงจูงใจของเธอคือ “ความอยากจะเป็นตัวเองในเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นได้” แรงจูงใจจะเป็นสิ่งที่ทำให้คน ๆ นั้นแตกต่างหรือ Outstanding จากคนอื่น ๆ แม้จะมีทักษะที่เท่ากัน

เคยสงสัยไหมว่า คนวิ่งอย่างสม่ำเสมอเหมือนกัน 2 คน แต่คนหนึ่งไปได้ไกลถึงการวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตร แต่อีกคนวิ่งได้เพียง 5 กิโลเมตรเท่านั้น แต่ทั้ง 2 คนก็ชื่นชอบการวิ่งไม่ต่างกัน แต่ทำไมการทลายกำแพงในการวิ่งนั้นจึงต่างกัน นั่นเกิดจาก สองคนนี้มีแรงจูงใจที่ต่างกัน และเนื่องจากแรงจูงใจเป็นสิ่งซับซ้อนและชั่วคราวที่เราเองต้องสร้างมันขึ้นมาอย่างสม่ำเสมอ

แล้วเราจะสร้างแรงจูงใจได้อย่างไร ? การสร้างแรงจูงใจนี้เกี่ยวข้องกับโดปามีนในสมองของคนเรา เพราะโดปามีนเป็นสารเคมีหลักที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจในเกือบทุกด้าน นักวิจัยแนะนำว่า สมองของเราสามารถฝึกได้ด้วยการสร้างสภาพแวดล้อมของโดปามีนที่เหมาะสมได้ เช่น การคาดหวังรางวัล นึกถึงสิ่งที่เราจะได้รับ ไม่ว่าจะเป็นรางวัล การยอมรับ หรือความก้าวหน้า แรงจูงใจนี้เองจะเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเอง การหาแรงจูงใจต้องใช้ความมุ่งมั่น ความกล้าหาญ และความอุตสาหะในระยะยาว ซึ่งทุกคนสามารถหาแรงจูงใจได้ เพียงแต่ต้องอาศัยความเพียรและไม่ยอมแพ้

หากเรามีเป้าหมายแล้วจะสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองได้อย่างไร
ทำให้มันเป็นเรื่องง่าย จากการที่พยายามไล่ตามเป้าหมายหลายๆ อย่างพร้อมกัน ให้เลือกสิ่งที่คุณสนใจเพียงสิ่งเดียว เพื่อโฟกัสเรื่องที่ต้องทำไปสู่เป้าหมายที่สำคัญที่สุด เช่นการคิดว่าจะตั้งใจเรียนในทุกวิชาที่เข้าเรียน เป็นการโฟกัสเรื่องที่ควรทำก่อนเพียงเรื่องเดียว

แบ่งเป้าหมายใหญ่ออกเป็นทีละขั้นเล็ก ๆ เช่น หากคุณอยากวิ่ง 10 กิโล คุณอาจจะค่อย ๆ ซอยเป้าหมายโดยแบ่งซอยย่อยโดยเริ่มจากวันละ 2-3 กิโล แล้วค่อย ๆ ขยับเป้าหมายไปเรื่อย ๆ เป็น 5 กิโล จนครบ 10 กิโล การแบ่งเป้าหมายออกเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ ย่อย ๆ เมื่อเราทำได้ วิธีการนี้จะทำให้สมองหลั่งสารโดปามีนทำให้รู้สึกอยากทำต่อไปเรื่อย ๆ

อยู่ใกล้คนที่คอยสนับสนุนเรา คนที่คอยสนับสนุนเราจะช่วยให้เราปรับกรอบความคิด เปลี่ยนเส้นทางที่เราเดินผิด และปรับจุดโฟกัสใหม่ได้เมื่อเรากำลังหลงทาง

ทั้งหมดนี้เป็นกระบวนการที่อาจจะง่าย แต่ก็ต้องได้รับการฝึกฝน ทุกอย่างล้วนแล้วแต่เป็นการฝึกฝนความแข็งแกร่งทางจิตใจในการต้านทานความเครียดที่ไม่คาดคิด การรักษาความเข้มแข็งเมื่อต้องตกอยู่ในเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดและเหนือการควบคุมของคุณ แต่ความแข็งแกร่งทางใจนี้เองจะทำให้เราสามารถบรรลุเป้าหมายระยะยาวในชีวิตได้

อ้างอิง
https://bit.ly/3zjxEpd
https://bit.ly/3tQMXoi
https://bit.ly/3AkO3uG
https://bit.ly/3hGhBLX
https://bit.ly/3Av4rZy
https://bit.ly/39axkhU
https://bit.ly/3EspcYw
https://bit.ly/3EAP2JY
https://bit.ly/3Cf4SHW
https://cnn.it/3kf7EXJ
https://bit.ly/3kh3heD
https://bbc.in/3kijTml
https://bit.ly/39t2jGd
https://bit.ly/2VLHxOA
https://bit.ly/2XnDXeb
https://bit.ly/3AkOMvR
https://bit.ly/39ezhK4