Atomic Habits พลังของการเปลี่ยนแปลงสิ่งเล็ก ๆ วันละ 1 เปอร์เซ็นต์

เข้าสู่เดือนสุดท้ายของปี เป็นปกติที่ทุกคนจะตั้ง New Year Resolution สำหรับการเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ในปีหน้าด้วยจุดประสงค์ในชีวิตที่ต่างกันทั้งเพื่อจะได้รู้เป้าหมายที่ชัดเจน เพื่อความ Challenge หรือ เพื่อพัฒนาตัวเอง หลายคนเขียนไว้แต่ก็ไม่ได้แปลว่าทุกคนจะทำได้สำเร็จ เพราะจุดหมายบางอย่างก็ยากเกินไปในการเปลี่ยนนิสัยของตัวเราเอง

เจมส์ เคลียร์ นักเขียนและนักพูดผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างนิสัย การพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่อง และเป็นเจ้าของผลงานหนังสือที่แปลแล้วกว่า 40 ภาษาเป็นที่ขายดีไปทั่วโลกอย่าง ATOMIC HABITS ได้เขียนถึงเรื่องราวของตัวเองจากผู้ป่วยที่มีอาการสมองบวม จมูกหัก กะโหลกแตกร้าว และกระดูกเบ้าตาแตกทั้ง 2 ข้าง จากการถูกไม้เบสบอลกระแทกหน้า หลังจากนั้นเขาถูกคัดออกจากการเป็นตัวแทนโรงเรียนเนื่องจากอาการบาดเจ็บ 6 ปีหลังการฟื้นฟูตัวเอง ทำกายภาพบำบัด และเริ่มเรียงลำดับสิ่งสำคัญในชีวิต เขาได้เข้าเรียนในมหาวิทยาลัยพร้อมกับเริ่มต้นทำสิ่งเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอจนได้เป็นสุดยอดนักกีฬาชายของมหาวิทยาลัยเดนิสัน และได้รับเลือกให้เป็นหนึ่งในนักเบสบอลดีเด่นจาก 33 คนทั่วประเทศ

นิสัยเล็ก ๆ มีประโยชน์อย่างไร

ในหนังสือได้เล่าถึงทีมนักปั่นจักรยานของประเทศอังกฤษที่ไม่เคยเอาชนะการแข่งขันจักรยานในงานตูร์เดอฟร็องซ์ในรอบ 110 ปีที่ผ่านมาได้เลย เบรลส์ฟอร์ดและทีมเริ่มต้นค้นหาจุดบกพร่องเล็ก ๆ แค่อย่างละ 1 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเมื่อรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้ว คุณจะเปลี่ยนแปลงก้าวหน้าขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เช่น การเช็ดยางล้อด้วยแอลกอฮอล์เพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้น หาฟูกและหมอนอย่างดีเพื่อให้นักปั่นหลับอย่างสบายที่สุด สวมกางเกงเพื่อรักษาอุณหภูมิกล้ามเนื้อขณะปั่น เป็นต้น จากการปรับปรุงสิ่งเล็กน้อยเหล่านี้ ส่งผลให้เพียง 5 ปี ทำให้ทีมนักปั่นอังกฤษกลับมาคว้าเหรียญทองมากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนเหรียญทอง

1เปอร์เซ็นต์ที่ดีขึ้นทุกวัน

หลายครั้งที่เราเขียน New Year Resolution ไว้แล้ววันรุ่งขึ้นลุกขึ้นมาเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองในทันที เช่น ตั้งใจจะลดน้ำหนักแล้ววันรุ่งขึ้นเริ่มวิ่ง 5 กิโล กินคลีนครบ 3 มื้อ ทุ่มเทเพื่อให้บรรลุจุดเป้าหมายแต่ในขณะเดียวกันในหนังสือ ATOMIC HABITS ได้บอกไว้ว่า หากเราปรับปรุงให้ดีขึ้นแม้จะเป็นเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ที่แม้จะเหมือนแทบไม่มีความสำคัญ แต่กลับมีคุณค่าอย่างมากในระยะยาว หลักการทางคณิตศาสตร์ได้อธิบายไว้ว่า หากคุณพัฒนาตัวเองวันละ 1 เปอร์เซ็นต์ทุกวันเป็นระยะเวลา 1 ปี ผลที่ได้คือคุณจะก้าวหน้าขึ้นกว่าเดิม 37 เท่า แม้ 1เปอร์เซ็นต์จะไม่สำคัญอะไรแต่ว่าเมื่อเวลาผ่านไปพฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลกับชีวิตคุณไปทั้งชีวิต นิสัยคือพฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ ที่เกิดขึ้นจนกลายเป็นอัตโนมัติ กระบวนการสร้างนิสัยที่ เจมส์ เคลียร์ ได้เขียนไว้ในหนังสือ ATOMIC HABITS ได้แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ได้แก่ ปัจจัยกระตุ้น ความปรารถนา การตอบสนอง และรางวัล หากไม่มีขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งนิสัยจะไม่เกิด และหากเราต้องการเปลี่ยนนิสัยมี 4 กฎที่เราควรใช้สร้างนิสัยที่ดีคือ 1ทำให้ชัดเจน 2ทำให้น่าดึงดูดใจ 3ทำให้เป็นเรื่องง่าย 4ทำให้น่าพึงพอใจ

ทำให้ชัดเจน

ยิ่งพฤติกรรมเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติเท่าไร เราก็ยิ่งมีแนวโน้มมีสติกับมันน้อยลงเท่านั้น เช่น เราบางคนตื่นนอนแล้วหยิบโทรศัพท์เพื่อดู Feed Facebook อย่างไม่ต้องคิด เมื่อใดที่นิสัยสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เราจะลืมว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ เพราะฉะนั้นหากเราต้องการเปลี่ยนนิสัยตัวเองควรทำให้มันชัดเจน เช่น ส่งเสียงออกมาดัง ๆ หรือพูดกับตัวเองว่าเราจะทำอะไรที่ไหนเมื่อไหร่และอย่างไรให้ชัดเจน เช่น ฉันจะตื่นมาวิ่งตอนตี 5.30 น.ในหมู่บ้านทุกวัน เพื่อให้ชัดเจนในการปฏิบัติมากกว่าการพูดลอย ๆ แล้วไม่ได้ระบุเวลา สถานที่ จากนั้นเชื่อมโยงพฤติกรรมที่คุณต้องการเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้เกิดความเชื่อมโยงในพฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านั้น เช่น ตื่นมาวิ่งตอนตี 5.30 น. และอาบน้ำในเวลา 6.00 น. ขับรถออกจากบ้านเวลา 6.30 น. เพื่อไปทำงาน นอกจากนี้คุณจะไม่สามารถตื่นตี 5.30 น. หากคุณไม่ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น นอนให้ไวขึ้น 30 นาที ลดการสังสรรค์หลังเลิกงาน เพื่อลดปัจจัยกระตุ้นนิสัยแย่ ๆ ที่จะส่งผลให้เกิดนิสัยเสียแบบเดิม ๆ

ทำให้น่าดึงดูดใจ

กฎข้อ 2 ของการเปลี่ยนพฤติกรรมจากหนังสือเล่มนี้คือทำให้พฤติกรรมนั้นเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ ถ้าเราอยากสร้างให้เกิดพฤติกรรมใด ๆ ต้องทำให้พฤติกรรมนั้นน่าดึงดูดโดยให้สมองหลั่งสารโดปามีน เพราะว่านิสัยหรือพฤติกรรมต่าง ๆ คือสิ่งที่สะท้อนกลับจากแรงขับโดปามีนและทำให้เราเกิดพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ เช่น เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จเราจะโพสต์รูปลง Social และเพื่อน ๆ อาจมาคอมเม้นท์ให้กำลังใจ ส่งผลให้เกิดแรงขับทำให้เรามีแรงจูงใจให้ทำต่อไปเรื่อย ๆ นอกจากนี้บทบาทของครอบครัวหรือเพื่อนก็มีผลต่อนิสัยของคุณ เคยมีคำกล่าวจาก Jim Rohn นักพูดระดับโลกว่า ตัวเราในทุกวันนี้มาจากค่าเฉลี่ยของคน 5 คนที่เราคุยด้วยมากที่สุด หมายความว่า เรามีแนวโน้มที่จะสร้างพฤติกรรมจากกลุ่มคนที่เราอยู่ใกล้ วิธีสร้างพฤติกรรมใหม่ของเราอย่างหนึ่งคือ เอาตัวเองเข้าไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมนั้น ๆ ในแบบที่เราอยากจะเป็น เช่น หากเราอยากเป็นนักวิ่งให้เอาตัวเองเข้าไปอยู่ในกลุ่มนักวิ่ง เพจนักวิ่ง เพื่อให้เราซึมซับพฤติกรรมเหล่านั้น

ทำให้เป็นเรื่องง่าย

รูปแบบของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือ ทำให้เป็นเรื่องง่ายเข้าไว้ เนื่องจากระยะเวลาไม่สำคัญเท่าความถี่ของการแสดงพฤติกรรมนั้น ๆ ที่คุณตั้งใจจะทำ เพราะว่าเมื่อคุณทำพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ สมองจะให้คุณนั้นทำสิ่งนั้นได้โดยที่คุณไม่ต้องคิด คุณต้องให้สิ่งที่คุณต้องการเริ่มทำนั้นเป็นเรื่องง่าย เพราะหากยิ่งยากเท่าไร ก็ยิ่งเพิ่มแรงต้านในการทำเท่านั้น เช่น คุณใส่ชุดวิ่งไว้เป็นชุดนอนไว้เลยพอตื่นจะได้พร้อมวิ่งไม่ต้องเสียเวลาเปลี่ยนชุดอีก หรือถ้าอยากดื่มน้ำให้เยอะขึ้นให้วางขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ เพื่อที่จะได้หยิบทานได้ง่าย ๆ นอกจากนี้ในหนังสือ ATOMIC HABITS แนะนำกฎ 2 นาที โดยให้คุณทำพฤติกรรมใหม่ ๆ โดยฝึกอย่างน้อยวันละ 2 นาที เช่น อ่านหนังสือ 2 นาที นั่งสมาธิ 2 นาที เพราะว่าถึงแม้จะเป็นเวลาเพียง 2 นาที นั่นก็หมายถึงคุณเริ่มปรับแต่งนิสัยของคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณวางไว้

ทำให้น่าพึงพอใจ

สาเหตุที่ชอบดื่มเหล้าทั้งที่รู้ว่ามีโทษนั่นก็เป็นเพราะว่าเราต้องการคลายเครียดเดี๋ยวนี้ เพราะมนุษย์ไม่ได้มองหาความพึงพอใจแบบไหนก็ได้แต่ต้องการหาความพอใจที่เกิดขึ้นทันที สิ่งหนึ่งที่จะเปลี่ยนนิสัยได้คือให้ความพึงพอใจที่เกิดขึ้นเฉพาะหน้าให้เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในทันที เช่น หากคุณงดน้ำหวานได้หนึ่งวันคุณจะใส่เงินในกระปุกออมสินเพิ่ม 50 บาท โดยให้รางวัลตัวเองที่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ และท้ายที่สุดพฤติกรรมนั้นจะค่อย ๆ หล่อหลอมกลายเป็นตัวคุณในที่สุด

New Year Resolution อาจกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น หากเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ ด้วยความสม่ำเสมอทุกวัน โดยยึดกฎ 4 ข้อจากหนังสือ ATOMIC HABITS นี้ แค่เพียงเราเริ่มนอนให้เร็วอย่างน้อยวันละ 15 นาที ก็นับว่าเป็นการฝึกนิสัยที่จะคุณเปลี่ยนเป็นคนใหม่ และการนอนหลับอย่างเพียงพออาจจะเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไม่คาดคิดเลยก็ได้ หรือหากใครมีวิธีการฝึกนิสัยใหม่ให้ตัวเองอย่างไร สามารถแชร์กันได้ที่คอนเม้นท์ด้านล่าง เพื่อเป็นไอเดียให้กับคนที่อยากจะเปลี่ยนตัวเองในปีหน้ากันนะครับ

อ้างอิง :  หนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น – James Clear